Hoy cerramos la segunda semana con un checklist concreto de pensamientos que suelen disparar la ansiedad en la mente autista. La idea no es discutir con la mente, sino reconocer patrones y tener respuestas breves, visuales y predecibles para bajarle el volumen.
Checklist de pensamientos “disparadores”
1) Blanco/negro (dicotómico)
Pensamiento: “Si no es perfecto, es un desastre”.
Señal: rompe hojas, abandona si pierde, “todo o nada”.
Respuesta (escala 0–5): “Hoy fue 3. No 0. Mañana apuntamos a 3,5”.
Visual: termómetro 0–5 pegado a la mesa.
2) Catastrofismo
Pensamiento: “Seguro que sale mal”.
Señal: evita empezar, planifica con miedo.
Respuesta (quizá): “Quizá salga regular, quizá salga bien. Tenemos plan B”.
Visual: tarjeta “A/B/C” (tres mini planes).
3) Generalización excesiva
Pensamiento: “Una vez salió mal → siempre saldrá mal”.
Señal: usa “siempre/nunca”.
Respuesta (evidencias): “Esta vez pasó X; otras dos veces pasó Y”.
Visual: tabla “esta vez vs otras veces”.
4) Lectura de mente
Pensamiento: “Piensan mal de mí”.
Señal: dolor social, rumiación por gestos/tonos.
Respuesta (pausa-hipótesis): “Es una hipótesis; pregunto en 1 línea”.
Visual: semáforo (rojo=asumo, ámbar=hipótesis, verde=datos).
5) Perfeccionismo
Pensamiento: “No puedo fallar”.
Señal: tardanza en empezar, borrar sin parar.
Respuesta (borrador): “Primero versión fea, luego mejoramos”.
Visual: cuaderno “borrador oficial”.
6) Comparación injusta
Pensamiento: “Soy peor que los demás”.
Señal: baja autoestima, abandona retos.
Respuesta (mi regla): “Me comparo conmigo: +1 respecto a ayer”.
Visual: “regla de progreso personal”.
Guiones breves (para decir en casa)
- “Tu cabeza quiere certeza. Le damos un plan A/B/C y seguimos.”
- “No es 0 ni 5. Hoy es 3. Eso ya es avance.”
- “Es una hipótesis. Preguntamos con una frase o lo dejamos en ámbar.”
- “Primero versión fea. Corregimos después. Eso es aprender.”
- “Mides con tu regla, no con la de otros.”
Mini-kit visual (imprimir y pegar)
- Termómetro 0–5 (mesa de estudio).
- Tarjeta A/B/C (cartera/mochila).
- Semáforo hipótesis (móvil/nevera).
- Cuaderno “borrador oficial” (solo para ensayar).
- Regla de progreso personal (tabla semanal en vista).
Ejemplos cotidianos (con respuesta en 10 segundos)
Deberes
Él: “Si me equivoco, está fatal”.
Tú: “Versión fea 5 min. Luego mejoras 5 min”.
Herramienta: temporizador 5–5, lápiz y goma.
Parque
Él: “Nadie querrá jugar”.
Tú: “Plan A: propones X. B: te unes 3 min. C: juego propio”.
Herramienta: tarjeta A/B/C en el bolsillo.
Examen
Él: “Seguro que suspendo”.
Tú: “Quizá salga regular, quizá bien. Empieza por 2 fáciles”.
Herramienta: hoja marcada con ✔ en los 2 primeros.
Él: “Leyó y no responde, me odia”.
Tú: “Hipótesis en ámbar. Mañana 1 línea: ‘¿Te viene bien viernes?’”.
Herramienta: reloj de 3 minutos antes de enviar.
Señales corporales que avisan “la ansiedad sube”
- Hombros y mandíbula en tensión.
- Mirada fija o parpadeo rápido.
- Frío/calor repentino, manos inquietas.
Plan en 7 días (versión simple y realista)
- Día 1: imprime/pega el termómetro 0–5 y el semáforo hipótesis.
- Día 2: prepara 3 tarjetas A/B/C (mochila, habitación, nevera).
- Día 3: inaugura el “borrador oficial” (10 min de versión fea).
- Día 4: crea la regla de progreso personal (tabla semanal).
- Día 5: ensaya 3 guiones de 10 s en la cocina.
- Día 6: usa el reloj de 3 min antes de mandar mensajes sensibles.
- Día 7: revisad qué pensamiento disparó menos ansiedad y deja una ⭐ en esa herramienta.
Qué hacer si ya hay crisis (protocolo breve)
1) Entorno: baja luz/ruido, pocas palabras.
2) Validación: “Tu cabeza te grita para protegerte. Estoy aquí”.
3) Cuerpo: respiración 4×4, agua, presión profunda (si la acepta).
4) Decisión mínima: “Ahora 2 minutos en el rincón tranquilo; después miramos el termómetro: ¿3 o 4?”
5) Cierre predecible: pequeño ritual (canción, abrazo, manta pesada).
Los pensamientos ansiosos no son “manías” ni “caprichos”: son intentos de protección. Con lenguaje claro, visuales y pasos cortos, les enseñamos caminos más seguros para calmarse y seguir adelante.
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Susana Ariza Cantero
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